僕は会社員の頃、家を出る10分前まで布団に入っていたほど筋金入りの遅起きでした。ところが今は、集中して作業できる時間を確保するために6時台に起きる習慣を身に付けています。（この時間についての意識を変えることができたのは「神・時間術」という本を読んだおかげです）
早起きは夜の準備がすべて
まず次の日をどう生かすかは、その日の夜にかかっていることに気づきました。夜遅くまで起きて作業をしたりゲームをしたりしているのに6時起きまで手に入れようというのは虫が良すぎます（ショートスリーパーでない限り）。早起きするために、前日の夜に気をつけていることから説明していきます。
就寝3時間前からガッツリ食べない
寝る前3時間以内はご飯を食べないようにしています。
胃に食べ物がある状態で寝ると胃が消化活動をしたままなので熟睡できなくなってしまいます。
就寝30分前からリラックスタイム
寝る前30分は、
- スマホ・PC・テレビなどの電子機器を見ない(どうでもいい情報を入れない)
- リラックスできる音楽を流す
- ストレッチをする
- 本を読む
といったことを意識して極力リラックスするようにしています。
この時間は面白い本よりは読んでいると眠くなるような小難しい哲学の本を読んだり、「今日できたこと」や「明日やること」を書き出して、寝る前のモヤモヤや不安を頭から出すようにしています。
カーテンを開けて寝る
日が昇った時に自然と太陽光を目に入れるため、カーテンは開けっ放しにしています。外から丸見えが心配な場合でも、せめて分厚い遮光カーテンは開けるようにしましょう。
またカーテンレールに取り付けて、目覚ましがわりにカーテンを開けてくれるロボットも販売されています。実際に使った記事も書いていますので興味があればご覧ください。
90分単位の睡眠がベスト
早起きを目指す人であれば「人間は90分おきにレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している」ということはすでにご存知なのではないでしょうか。僕も知識としては知っていたのですが何となく半信半疑で、あまり気にせずアラームを掛けていました。
しかし神時間術をきっかけに時間の使い方を改善しているとき「90分単位の睡眠を実験してみよう」と思ったのです。ある日は90分単位の6時間睡眠、またある日は6時間45分睡眠(90分単位の理論で言うともっとも睡眠が深い時間に起きることになる)をそれぞれやってみました。
・・すると明らかに睡眠時間が長いはずの6時間45分睡眠の方が起きるのが辛く、結局遅起きが露呈し二度寝してしまいました。対して6時間睡眠はスッと目覚めることができたのです。
僕は90分単位で睡眠をとるのがベストだと感じましたが、全人類がきっかり90分ではないと思うのでまずは寝た時間と起きた時のスッキリ感を測ってみることをオススメします。
「早起きしてよかった体験」を作る
脳は辛い、しんどい、面倒臭いと感じることを遠ざける性質があり、どれだけ根性で続けても限界がきます。何かを続けるためにはそれが楽しい、有益だと感じる必要があるのです。早起きも同じで、「今日は早起きしてよかった！」と感じる工夫をすることが大切です。
僕の場合、早朝に散歩するのが好きなので起きたら顔を洗ってそのまま外に行きます。そして朝ごはんを食べる前に作業を進めたりします。早起きできたおかげで散歩できた、作業がよく進んだという体験を繰り返していることで「早起き＝快」という結びつきが生まれました。
あとは好きな朝食を用意しておいて早起きできたときだけ食べるとか、何でもいいので早起きをつらいものにしない工夫をすれば徐々に習慣づいていきます。
朝に体温を上げる
散歩の話をしましたが、起きた時は1日でもっとも体温が低く、体を温める必要があります。科学的には朝に体温を上げることで脳内伝達物質のセロトニンが増加し頭がスッキリします。なので朝食はスープにしたり軽く運動したり熱いシャワーを浴びるなどして体温を上げるようにすればスッキリした状態で朝の時間を迎えられます。
おすすめアラームアプリ『Sleep Meister』
僕が使っているオススメのアラームアプリがこの『Sleep Meister』です。他のアラームと違う点は、睡眠が浅い間に起こしてくれるというものです。睡眠が浅いときは寝返りを打ったりモゾモゾ動いたりするので、その振動を検知してアラームが作動します。7時にアラームを設定したら6時半から7時の間で睡眠が浅くなったタイミングを狙ってくれます。
まとめ
- 就寝3時間前からから食べない
- 就寝30分前から電子機器以外でリラックスタイム
- カーテンを開けて寝る
- 90単位の睡眠を心がける
- 「早起きしてよかった」を体験する
- 朝の運動やシャワーで体温を上げる
体のリズムは千差万別なので、本を読んで完璧に方法をトレースしてもうまくいかないことがあります（僕も何度も失敗してました）。習慣は突然身につくものではないので、「今日から5時起きだ！」と強い決意を持って望むのではなく1つずつ良いと思う習慣(夜にスマホを見ないとか、朝に散歩するとか)をじっくり身に付けていく方が近道です。
